世界は煩悩でできている

アラサー腐女子が諸行無常の日常ネタを綴っていきます

10年不眠症を患って思ったこと・うまくつきあう方法

薬で治ったー!と思いきや、案外簡単なメンタルバランスの崩れや生活環境の変化ですぐに再発する不眠症

そこで、患って10年の私の、自分なりに『うまくつきあう方法』を書いてみました。

 


 

睡眠障害の一つ、不眠症

不眠症といっても症状はいくつかあります。

入眠障害中途覚醒と早期覚醒。私はこれのどれにもあてはまっている状態です。

1時間たっても2時間たっても寝れないことはざらにあるし、2時間おきに目が覚める。寝れたとしても朝4時には目が覚める。

こういう眠りになってしまうと、体調も崩しやすくなってしまいます。

 

不眠症の薬について

薬を飲みはじめ、それを長い期間常用してしまうと効かなくなってくるのを経験で知っているため、基本的には酷くなるまでは使いません

残念ながら今まで出会った医師の多数は対処療法としての処方しかしてくれませんでした。薬に慣れてしまうとすぐに増え、それを医師に伝えると更に増える、を繰り返してきました。

良い医師に出会えれば良いんですけどね……。

この経験から、私は自分でコントロールすることにしたのです。

私が睡眠薬で処方されるのはマイスリーロヒプノール抗不安薬ソラナックス。量はその時の症状によって様々です。

ハルシオンアモバンも処方されたことがありますが、副作用が強く出たためあいませんでした。

長年患うと傾向がわかってくるので、コントロールしてくれない医師にも、これまで服用してきた薬については話し、できるだけ作用がわかっているものを出してもらいます。

このときに、ジェネリックを勧められることもありますが、私は使いません。効きが悪いなと感じることのほうが多いので……。

 

薬と光治療器の合わせ技

私の場合、症状が重くなり日常生活を送るのに支障が出てきた段階で薬を貰い、それを服用しリズムを一定度戻した後、光治療器を使っています

1回の受診で厳しいときには2回、3回と増えていきますが、経験則で1〜2ヶ月ほどでリズムを取り戻してくるのがわかるので、その後は頓服に切り替えて減らしていきます。

継続して使っている光治療器はそのときも休まず使います。

私が使っている光治療器Valkeeは、日本未認可のものですが、EU圏内では医療器具として認められているそうです。

※Valkeeの使用年数は4年ほどです

日本で認可されている光治療器は、照射時間が長く眩しいものでなかなか日常に取り入れ難いですが、Valkeeは10分程度の使用で効果が見込めるのでおすすめです。

 

フィンランドでは認可されている光治療器Valkee

http://valk.jp/

 

イヤホン状になっている照射部をまさにイヤホンみたいに装着して10分程そのままにしておくだけ。脳に近い部分での照射で脳の表面にある光受容体を刺激して云々……

交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えるきっかけを作ってくれるようです。

まあ仕組みがいまいちわかりませんが、軽い不眠、ショートスリーパーになってしまっている人なんかにはお勧めできると感じています。

軽い不眠になった際もこれを使っていると日中の眠気はあまり起きません。

眉唾物かもしれませんが、私は効果を感じています

ただし、重度になってくると効かなくなってくるので、薬は必要になっちゃうんですけどね。

 

その他やっていること

  • 日常的にブルーライトカットレンズを使用する
  • 日を浴びる
  • リラックス効果のあるアロマオイルを使用する
  • ヨガ

ブルーライトカットレンズを日常的に使うのは、やはり視神経を通して刺激されるのを防ぐためですが、仕事柄かなりの時間PCと向き合っているので肩こりや偏頭痛を抑えるためにも使用しています。また私はブルーライトカットレンズにグレー20%もレンズに足して、眩しく感じないようなレンズにカスタムしています。

日を浴びるのは体内時計を司るホルモン、メラトニンの生成分泌をコントロールしたいためです。これは効果を感じているかと言えばそうでもないかも……。

アロマオイルですが入眠時にリラックスするのに使用します。アロマだけではなく、自分の好きな香りのする香水も場合によっては使用し、習慣づけることで眠りのサイクルを作っていきます。わりと効果を感じています。

最後のヨガですが、まだ半年程度ですが入眠のコントロールに役立っています。ここ最近で最も効果を感じました。

私が習っているのは負荷をかけるというよりストレッチに近い、リラクゼーションの効果を目的としたヨガです。

 

不眠症は治る?治らない?

人それぞれの症状のため一概には言えませんが……

ただ『治す』ことももちろん目標として持つのもいいのですが、『うまくつきあう』というのも一つの手だと私は考えます。

14年患ってきたとはいっても、私の場合は14年ずっと眠れなかったわけではありません。波が大きい時と小さい時があるのと同じで、酷いときもあれば軽いときもあります。普通に寝れる時期だってあります。

風邪をひいたときにどうやって対処するか知っているのと同じように、自分が苦しくなったときどうすれば楽になるかを知っていることで、QOLを良い状態に保つことができます。

 

苦しんでいる人の何かしらの助けになれば、幸いです。

 

 

自分でできる「不眠」克服ワークブック :短期睡眠行動療法自習帳

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睡眠障害の対応と治療ガイドライン

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